Lait de curcuma : recette du lait d'or, bienfaits et précautions

Le lait de curcuma, ou lait d'or, est une boisson chaude faite de lait animal ou végétal, de curcuma en poudre, d'une pincée de poivre noir et d'un peu de matière grasse, souvent relevée de gingembre, de cannelle et de miel. Le poivre et le gras ne sont pas là pour le goût : ils aident le corps à absorber la curcumine, qui passe très mal seule. C'est une boisson réconfortante et douce pour l'estomac, dont les bienfaits démontrés restent modestes et qui n'a aucun effet prouvé sur l'éclat ou les taches de la peau. Cet article donne la recette avec les dosages, le goût auquel vous attendre, le moment pour le boire, les précautions, et ce qu'il faut en attendre honnêtement.

D'où vient le lait d'or

En Inde, le haldi doodh, lait au curcuma, se prépare depuis des siècles pour les rhumes, les courbatures et les soirs d'hiver. L'ayurvéda lui prête des vertus réchauffantes et digestives, et dans beaucoup de familles c'est la boisson qu'on donne aux enfants enrhumés, sucrée au jaggery, un sucre de canne non raffiné. Le « golden milk » des cafés occidentaux en est une adaptation sucrée et parfumée, souvent au lait végétal. La tradition est réelle ; elle ne vaut pas preuve, et c'est la science qui dit ce que la curcumine fait une fois bue.

Pourquoi le poivre et le gras ne sont pas une option

La curcumine est liposoluble : elle se dissout dans l'huile et le lait entier, pas dans l'eau. Elle est aussi dégradée très vite par le foie et éliminée en quelques heures, ce qui en fait une molécule très peu biodisponible, comme le résume la revue de Hewlings et Kalman. La pipérine du poivre noir freine cette dégradation ; une étude chez des volontaires a mesuré une absorption multipliée par vingt avec une petite quantité de poivre (Shoba et coll.). Le lait d'or traditionnel, avec son gras et son poivre, est donc une recette cohérente avec la chimie de la curcumine. Même ainsi, la quantité absorbée reste modeste : il faut le savoir avant d'en attendre un effet.

La recette du lait d'or, pas à pas

Pour une tasse : une tasse de lait, une demi-cuillère à café de curcuma en poudre, une pincée de poivre noir fraîchement moulu, et une demi-cuillère à café d'huile de coco ou de ghee si votre lait est maigre ou végétal peu gras. En option : une pointe de gingembre moulu ou râpé, une pincée de cannelle, une gousse de cardamome écrasée, et du miel ou du sirop d'érable ajouté hors du feu.

Versez le lait dans une petite casserole, ajoutez le curcuma, le poivre, le gras et les épices. Chauffez à feu doux en fouettant, sans faire bouillir, jusqu'à ce que la boisson soit bien chaude et homogène. Filtrez si vous avez utilisé du gingembre frais. Sucrez dans la tasse. Si vous en buvez souvent, préparez une pâte : curcuma, poivre et un peu d'eau chauffés en pâte épaisse, à garder au frais une dizaine de jours, une cuillère à café par tasse.

Avec de la racine fraîche, comptez un morceau de la taille d'une phalange, pelé et râpé fin, pour une tasse : le goût est plus vif et plus citronné que celui de la poudre, la couleur plus orangée, et les mains se teintent, pensez aux gants. Faites infuser à feu doux un peu plus longtemps, puis filtrez. L'été, la même préparation se boit froide : préparez-la le soir, laissez refroidir, gardez au réfrigérateur et secouez avant de servir, le curcuma se dépose au fond.

Le goût, et comment le rendre bon

Le curcuma seul est terreux, légèrement amer et poivré. Ce qui rend le lait d'or agréable, c'est l'équilibre : assez de gras pour arrondir, de la cannelle ou de la cardamome pour parfumer, une touche de sucre ; une pincée de vanille ou un zeste d'orange fonctionnent aussi bien. L'erreur la plus courante est de surdoser le curcuma en pensant « faire plus d'effet » : au-delà d'une cuillère à café par tasse, la boisson devient âcre et tache tout ce qu'elle touche. Elle colore en effet les tasses claires, les lèvres, le plan de travail et les vêtements ; notre article sur le curcuma jaune explique comment retirer la couleur de la peau et des surfaces.

Quand le boire, et combien

Le lait d'or ne contient pas de caféine : le soir, chaud et sucré, il tient le rôle d'une tisane réconfortante, et c'est l'usage le plus répandu. Le matin, il remplace agréablement un café au lait pour qui veut réduire la caféine. Une tasse par jour suffit. Rien ne montre qu'en boire deux ou trois apporte plus, et la curcumine d'une tasse reste très en dessous de la dose journalière admissible fixée par l'EFSA, qui concerne surtout les compléments concentrés. Avec un estomac sensible, préférez-le après un repas plutôt qu'à jeun.

Précautions

En quantité culinaire, le lait d'or est sûr pour la grande majorité des adultes. La prudence vaut pour les personnes sous anticoagulants ou antiagrégants, celles qui ont des calculs biliaires, une maladie du foie, un traitement anticancéreux, et pendant la grossesse ou l'allaitement : dans ces cas, une tasse occasionnelle pose rarement problème, mais une consommation quotidienne poivrée, qui augmente la dose absorbée, mérite l'avis du médecin ou du pharmacien. Ne cumulez pas lait d'or et gélules de curcuma : l'ANSES a signalé des atteintes du foie avec les compléments concentrés, et les doses s'additionnent. Le détail des interactions, des situations à risque et des doses est dans notre article sur le fait de boire du curcuma, et dans la fiche curcuma du Vidal.

Ce que le lait d'or ne fera pas pour votre peau

Le lait d'or est souvent vendu comme une boisson « glow », pour une peau plus lumineuse. Il n'existe aucune étude qui montre qu'en boire change l'éclat du teint ou atténue une tache. La curcumine absorbée après une tasse est infime, et la peau n'est pas l'organe qu'elle atteint en premier. Si votre teint paraît plus frais après quelques semaines de lait d'or le soir, regardez ce qui a changé autour : vous vous couchez peut-être plus tôt, vous avez remplacé un dessert sucré, vous buvez plus. Ce sont de bonnes habitudes, et elles se voient sur la peau.

Une tache brune, elle, se forme dans la peau et se travaille sur la peau : protection solaire chaque matin, actifs appliqués le soir dont l'effet sur le pigment est documenté, patience. Le curcuma a sa place dans cette routine sous forme d'extrait cosmétique, pas sous forme de boisson ; la différence entre curcuma et curcumine explique pourquoi l'épice et l'extrait ne sont pas interchangeables. Buvez votre lait d'or parce qu'il est bon et qu'il vous fait du bien le soir, pas pour vos taches.

Questions fréquentes